介護予防リハビリ体操④:下腿三頭筋を鍛えて、足取りを軽くしよう!!
介護予防のためのリハビリ体操「第4弾」
下腿三頭筋トレーニングで、足取り軽く、若々しく!
目次
- 下腿三頭筋ってどんな筋肉??
- 運動前に下腿三頭筋を見てみよう!
- ①下腿三頭筋の一つ:腓腹筋
- ②下腿三頭筋の一つ:ヒラメ筋・足底筋
- 実際の運動①立って行うもの
- ① まとめて鍛えよう!:三動作訓練
- ② 歩幅広く歩こう!:腓腹筋訓練
- ③ ゆらゆら揺れないカラダを作ろう!:ヒラメ筋訓練
- 実際の運動②座って行うもの
【下腿三頭筋はどんな筋肉でしょう?】
急ですが、、、、
あなたは若々しくいたいですか??
もしそうなら今日はとてもオススメです。
(とはいえ、毎回オススメなんですよ。。。)
本日のテーマは、下腿三頭筋。
ふくらはぎの筋肉です。
これも以前ご案内した大腿四頭筋と同じように、3つの筋肉を合わせて、下腿三頭筋と言います。
(覚えたい方は、腓腹筋、ヒラメ筋だけでいいですよ!)
ヒトの筋肉の名前って本当におもしろいですね^^
作用としては、つまさき立ちの筋肉です。
じつは下腿三頭筋は、介護予防において、とても大切な筋肉。
40歳頃から急激に弱くなる筋肉がいくつかあります。
一番早く弱化するのが、じつはこの下腿三頭筋なのです。
弱くなると、どんなことが起こるかというと、、、、
- 歩幅が小さくなる
- つまさきが上がらずに、つまづきやすくなる。
- あるくスピードがおそくなる
などなど、、、
たくさんの影響があります。
先ほど、、、
あなたは若々しくいたいですか??
と問いかけたのは、じつは歩きが若々しくなれるということでした。
えっ、歩き??
と思われた方。歩きが若いとすごく若く見えますよ!!
モデルさんって、すごく若いですよね??
わざわざ歩き方学びにいく方が入るくらい。
早めの下腿三頭筋トレーニングは、若いあなたを作ります、、なんて、、
→超〜〜あやしい^^;
怪しさにめげず、さっそくトレーニング開始(汗汗・・・)
【運動前に下腿三頭筋を見てみよう!】
① 下腿三頭筋の一つ、腓腹筋はこんな筋肉
上の画像で見ていただくと、腓腹筋はとても長い筋肉です。
上はひざ関節の上まであり、下はアキレス腱に交わって踵までつながっています。
歩いているときに、ふくらはぎに見える筋肉が腓腹筋です。
作用としてはちょっと複雑で、、、
・足が地面についている時(立っているとき)には、つま先立ち+ひざを伸ばす
・足が地面から浮いているとき(座っているときなど)には、つま先立ち+ひざを曲げる
イメージしにくいですよね^^;
でもこのちょっと複雑な作用のおかげで、歩いているときに、足が地面についているときに、ひざを安定させてくれる。
つま先が離れたときに膝が曲がってくれる。
そんな歩行の動きを出してくれています。
ですので、この筋肉が弱ると、足取りが悪くなる、膝がガクガクする、膝が曲がらずつまづきやすくなる。
そういったことが起きます。
お役立ちな筋肉なので、ぜひ鍛えたいですね^^
② 下腿三頭筋の一つ:ヒラメ筋、足底筋はこんな筋肉
一方、ヒラメ筋は、じっと立っている時などによく使います。
立ち仕事のヒトなどは疲れていて、硬くなっていることが多いです。
家事で立ってられないという方がいらっしゃいます。
もしかしたらこの筋肉が弱くなっているかもしれませんね!
※ 足底筋は、運動としては大きな作用はありません。関節の位置の知覚などに関与するとも言われています。ただ、痛みの原因になる時があるので、念のため載せておきます。
【下腿三頭筋トレーニング①(立った状態で)】
立った運動は3つご紹介します。
ふくらはぎの筋肉は、今までご案内したとおり、3つの筋肉が組み合わせっています。
それぞれの筋肉に対応した鍛え方があるので、それをご案内していきますね!
① まとめて鍛えよう!三動作訓練
立った状態で行います。
この種目は、3つの筋肉を同時に鍛えることができる種目です。
欠点は、ちょっとムズカシイところです。
やりやすいものから行なっていきましょう!
安全のために壁などにつかまって運動をしていきます。
まず、軽くひざを曲げます。
ひざを曲げたままかかとを持ち上げます(ヒラメ筋が働きます)。
かかとを持ち上げたまま、つま先立ちをします(腓腹筋が働きます)。
かかとを降ろします。
この動きを繰り返していきます。
20回くらいを目安に運動していきましょう。
※注意! ひざを曲げたときに、X脚やO脚にならないように注意します。
ひざを痛めないための配慮です^^
② 歩幅広く歩こう!:腓腹筋訓練
二番目は、腓腹筋を鍛えます。
先ほどの種目よりシンプルに行えます。
歩幅広く歩きたい、そんなあなたにオススメしたい種目です。
・立って行います。
ふらつかないように、壁などにつかまって行うことをオススメします。
・ひざを伸ばしたまま、つま先立ちをしていきます。
・なるべく高くかかとを持ち上げて、下ろす
・これを20回繰り返します。
※ 注意!! 痛みがある方は、小さい動きからはじめてみましょう!!
③ ゆらゆら揺れないカラダを作ろう!:ヒラメ筋訓練
次は、ヒラメ筋を鍛えます。
ヒラメ筋はふくらはぎの奥の方にある筋肉で、じっと立っているときによく使います。
ゆらゆら揺れないためには大切な筋肉です。
しかも、ふくらはぎの鈍痛を起こしたりする筋肉です。
しっかり鍛えて、痛みなく足取り軽いカラダを作っていきましょう!!
やり方をご案内していきます
・立って行います。
ふらつかないように何かにつかまってくださいね!
・お膝を曲げて立ちます。
・お膝を曲げたまま、かかとを持ち上げます。
・お膝はそのままで、かかとを降ろします。
・これを20回繰り返します。
※ 注意!! 痛みがある場合は、お膝を曲げる角度を小さくして行なってみましょう。それでも痛い方は、動きを小さくして行なってみましょう。
【実際の運動②:座って行う運動】
座って下腿三頭筋を鍛えることもできます。
・ 座った状態で行います。
・ タオル、またはセラバンドを足にかけます。
・手で、足にかけたタオル(セラバンド)を引っ張ります。
・引っ張ったまま、つま先を下の方に押します。
(わかりにくい時は、上の図をみてくださいね^^)
・これを20回繰り返します。
※ 痛いときは、軽めにおこないましょう!!
縁の下の力持ち。
そんな筋肉が下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)です。
ぜひ鍛えて、若くみられましょう〜〜〜^^
それではいつもの合言葉^^
早めの介護予防で、元気なカラダ作り!!
株式会社 保歩笑
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