介護予防のためのリハビリ体操「第４弾」

下腿三頭筋トレーニングで、足取り軽く、若々しく！

 

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目次

• 下腿三頭筋ってどんな筋肉？？
• 運動前に下腿三頭筋を見てみよう！
• 　①下腿三頭筋の一つ：腓腹筋
• 　②下腿三頭筋の一つ：ヒラメ筋・足底筋
• 実際の運動①立って行うもの
• 　①　まとめて鍛えよう！：三動作訓練
• 　②　歩幅広く歩こう！：腓腹筋訓練
• 　③　ゆらゆら揺れないカラダを作ろう！：ヒラメ筋訓練
• 実際の運動②座って行うもの

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【下腿三頭筋はどんな筋肉でしょう？】

 

急ですが、、、、

 

 

あなたは若々しくいたいですか？？

 

 

もしそうなら今日はとてもオススメです。

（とはいえ、毎回オススメなんですよ。。。）

 

 

本日のテーマは、下腿三頭筋。

ふくらはぎの筋肉です。

 

これも以前ご案内した大腿四頭筋と同じように、３つの筋肉を合わせて、下腿三頭筋と言います。

（覚えたい方は、腓腹筋、ヒラメ筋だけでいいですよ！）

 

ヒトの筋肉の名前って本当におもしろいですね^^

 

 

作用としては、つまさき立ちの筋肉です。

 

 

じつは下腿三頭筋は、介護予防において、とても大切な筋肉。

 

 

40歳頃から急激に弱くなる筋肉がいくつかあります。

 

一番早く弱化するのが、じつはこの下腿三頭筋なのです。

 

弱くなると、どんなことが起こるかというと、、、、

 

• 歩幅が小さくなる
• つまさきが上がらずに、つまづきやすくなる。
• あるくスピードがおそくなる

 

などなど、、、

 

たくさんの影響があります。

 

 

 

先ほど、、、

 

あなたは若々しくいたいですか？？

 

と問いかけたのは、じつは歩きが若々しくなれるということでした。

 

 

えっ、歩き？？

 

 

と思われた方。歩きが若いとすごく若く見えますよ！！

 

 

モデルさんって、すごく若いですよね？？

 

 

わざわざ歩き方学びにいく方が入るくらい。

 

 

早めの下腿三頭筋トレーニングは、若いあなたを作ります、、なんて、、

→超〜〜あやしい^^;

 

怪しさにめげず、さっそくトレーニング開始（汗汗・・・）

 

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【運動前に下腿三頭筋を見てみよう！】

　①　下腿三頭筋の一つ、腓腹筋はこんな筋肉

 

上の画像で見ていただくと、腓腹筋はとても長い筋肉です。

上はひざ関節の上まであり、下はアキレス腱に交わって踵までつながっています。

歩いているときに、ふくらはぎに見える筋肉が腓腹筋です。

 

作用としてはちょっと複雑で、、、

 

・足が地面についている時（立っているとき）には、つま先立ち＋ひざを伸ばす

 

・足が地面から浮いているとき（座っているときなど）には、つま先立ち＋ひざを曲げる

 

イメージしにくいですよね＾＾；

 

でもこのちょっと複雑な作用のおかげで、歩いているときに、足が地面についているときに、ひざを安定させてくれる。

つま先が離れたときに膝が曲がってくれる。

そんな歩行の動きを出してくれています。

 

ですので、この筋肉が弱ると、足取りが悪くなる、膝がガクガクする、膝が曲がらずつまづきやすくなる。

そういったことが起きます。

 

 

お役立ちな筋肉なので、ぜひ鍛えたいですね＾＾

 

　②　　下腿三頭筋の一つ：ヒラメ筋、足底筋はこんな筋肉

 

一方、ヒラメ筋は、じっと立っている時などによく使います。

 

立ち仕事のヒトなどは疲れていて、硬くなっていることが多いです。

 

家事で立ってられないという方がいらっしゃいます。

もしかしたらこの筋肉が弱くなっているかもしれませんね！

 

※　足底筋は、運動としては大きな作用はありません。関節の位置の知覚などに関与するとも言われています。ただ、痛みの原因になる時があるので、念のため載せておきます。

 

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【下腿三頭筋トレーニング①（立った状態で）】

 

立った運動は３つご紹介します。

ふくらはぎの筋肉は、今までご案内したとおり、３つの筋肉が組み合わせっています。

それぞれの筋肉に対応した鍛え方があるので、それをご案内していきますね！

 

 

①　まとめて鍛えよう！三動作訓練

 

 

立った状態で行います。

この種目は、３つの筋肉を同時に鍛えることができる種目です。

欠点は、ちょっとムズカシイところです。

やりやすいものから行なっていきましょう！

安全のために壁などにつかまって運動をしていきます。

 

 

まず、軽くひざを曲げます。

 

ひざを曲げたままかかとを持ち上げます（ヒラメ筋が働きます）。

 

かかとを持ち上げたまま、つま先立ちをします（腓腹筋が働きます）。

 

かかとを降ろします。

 

 

この動きを繰り返していきます。

２０回くらいを目安に運動していきましょう。

 

※注意！　ひざを曲げたときに、X脚やO脚にならないように注意します。

ひざを痛めないための配慮です＾＾

 

 

②　歩幅広く歩こう！：腓腹筋訓練

 

 

二番目は、腓腹筋を鍛えます。

 

先ほどの種目よりシンプルに行えます。

歩幅広く歩きたい、そんなあなたにオススメしたい種目です。

 

 

・立って行います。

ふらつかないように、壁などにつかまって行うことをオススメします。

 

・ひざを伸ばしたまま、つま先立ちをしていきます。

 

・なるべく高くかかとを持ち上げて、下ろす

 

・これを２０回繰り返します。

 

※　注意！！　痛みがある方は、小さい動きからはじめてみましょう！！

 

 

③　ゆらゆら揺れないカラダを作ろう！：ヒラメ筋訓練

 

次は、ヒラメ筋を鍛えます。

ヒラメ筋はふくらはぎの奥の方にある筋肉で、じっと立っているときによく使います。

ゆらゆら揺れないためには大切な筋肉です。

 

しかも、ふくらはぎの鈍痛を起こしたりする筋肉です。

 

しっかり鍛えて、痛みなく足取り軽いカラダを作っていきましょう！！

 

やり方をご案内していきます

 

・立って行います。

ふらつかないように何かにつかまってくださいね！

 

・お膝を曲げて立ちます。

 

・お膝を曲げたまま、かかとを持ち上げます。

 

・お膝はそのままで、かかとを降ろします。

 

・これを２０回繰り返します。

 

※　注意！！　痛みがある場合は、お膝を曲げる角度を小さくして行なってみましょう。それでも痛い方は、動きを小さくして行なってみましょう。

 

 

 

【実際の運動②：座って行う運動】

座って下腿三頭筋を鍛えることもできます。

 

・　座った状態で行います。

 

・　タオル、またはセラバンドを足にかけます。

 

・手で、足にかけたタオル（セラバンド）を引っ張ります。

 

・引っ張ったまま、つま先を下の方に押します。

（わかりにくい時は、上の図をみてくださいね＾＾）

 

・これを２０回繰り返します。

 

※　痛いときは、軽めにおこないましょう！！

 

 

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縁の下の力持ち。

 

そんな筋肉が下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）です。

 

ぜひ鍛えて、若くみられましょう〜〜〜＾＾

 

 

それではいつもの合言葉＾＾

 

早めの介護予防で、元気なカラダ作り！！