猫背対策にオススメ!僧帽筋の筋トレで、高齢者でも背中まっすぐ!

2017/10/04

猫背対策にオススメ。僧帽筋の筋トレで、背中まっすぐ高齢者になろう!!

ダンスする外人高齢者(小)


 

目次

  1. 僧帽筋ってどんな筋肉??
  2. 僧帽筋上部線維 → 肩こり注意!!の筋肉
  3. 僧帽筋中部線維 → 猫背に注意!!の筋肉
  4. 僧帽筋下部線維 → 猫背も改善、五十肩にも大切!!な筋肉
  5.   余談①姿勢をよくするために:年をとると意外とやらないこの動き
  6.   余談②姿勢をよくするために:座ってテレビを見ていたらやってみよう、バンザイ運動
  7. 肩こりスッキリ、僧帽筋上部線維のトレーニング
  8. 猫背を解消!重たい腰も軽くなる。僧帽筋中部線維のトレーニング
  9. 猫背・腰痛・五十肩対策に中部線維とセットで行いたい。僧帽筋下部線維のトレーニング
  10. あとがき

 

僧帽筋ってどんな筋肉??

僧帽筋外観。とても大きな筋肉です。

 

僧帽筋の図:背面

                     上・下図:河上敬介著:骨格筋の形と触擦法P.23より引用

僧帽筋の図:横

 

 

上の図で分かる通り、僧帽筋は広い範囲をおおう筋肉です。

 

人間の筋肉を今まで、3つ見てきました。

どれも、不思議なことに、いくつかの筋肉が組み合わさって出来ています。

 

僧帽筋もそのような構造や、作用を持っています。

主に文字に3つの作用を持っています。

 

① 肩をすくめるような動きをする「僧帽筋上部線維」

② 胸を張る動きをして、姿勢を保つ「僧帽筋中部線維」

③ 万歳にも関わり、良い姿勢には必須の「僧帽筋下部線維」

 

それぞれについてご案内していきますね。

 

 

【肩こりの原因にもなる → 僧帽筋上部線維】

僧帽筋は3つの作用を持っています。

最初に、上部線維と言われる一番うえの部分をご紹介します。

 

とてもわかりやすい筋肉です。

肩〜首にかけて、肩もみの際につまむ筋肉。それが僧帽筋上部線維です。

 

 

荷物をもった時や緊張したときなどに働き、肩こりの原因にもなります。

 

 

また、この筋肉がみじかくなって、いかり肩になっている方もしばしばみかけます。

 

この上部線維が働くと、下の図のように、肩をすくめる動きになります。

 

 

僧帽筋上部線維が働くと、肩をすくめる動きになる

 

図を見ていただいても想像がつくのではないでしょうか??

 

疲れると、肩こりになりそうな動きですよね^^

 

なので、肩こりの際に、よく揉まれる筋肉の一つです。

 


 

【良い姿勢に必須の、僧帽筋中部線維】

 

姿勢が悪い人って、肩が前にでていますよね。

そういう人は、僧帽筋中部線維が弱いことが多いです。

 

僧帽筋中部線維は、肩甲骨を寄せて、胸を張るような動きをします。

下の図をみてくださいね!

僧帽筋中部線維の作用

この図を見ていただいても分かる通り、僧帽筋中部線維は、姿勢をただしてくれます。

 

猫背の人には僧帽筋中部線維がオススメ。

 

かっこいいカラダ作りのためには、ぜったい鍛えたいですね!

 


 

 

【猫背や五十肩対策にもなる。僧帽筋下部線維】

 

僧帽筋下部線維は、少し説明の難しい筋肉です。

分かりにくかったら、ご連絡くださいね^^

 

僧帽筋中部線維と同様に胸を張ったいい姿勢を保つためにたいせつな筋肉です。

 

また、バンザイにも必要な筋肉で、この筋肉が弱いと、五十肩の原因にもなります。

 

そして、僧帽筋上部線維がかたくて、僧帽筋下部線維がよわいと、いかり肩になってしまいます。

いかり肩になると、肩こりや頭痛の原因になったり、肩の負担が増して50肩になったりします。

 

詳細は下の図をみてください(手書きですいません!!)。

 

僧帽筋下部線維の働き

 


 

余談① 姿勢をよくしよう! : 年をとると意外とやらないこの動き!!

ちょっと余談ですが、、、、

 

年をとると、意外とバンザイをしなくなる方が多いです。

 

バンザイは、実はかなりいい動きで・・・・

 

① 姿勢をよくしてくれる

② 五十肩予防

③ 呼吸機能にもいい!!

 

などなど、色々いい面がおおいです。

 

オススメは、、、

 

 

寝起きにバンザイを行おう!

 

 

 

です。

 

 

下の図を参考に行ってみましょう。

 

姿勢を良くする寝てバンザイ

 

注意!! → タオルを胸の後ろに入れるときは、痛みが出ないように注意してください。

 

特に、骨粗鬆症の強い方、ねこ背の強い方はタオルを入れておこなう運動はやめましょう!!

 


 

 

余談② 姿勢をよくしよう! : 座ってテレビをみていたらやってみよう、バンザイ運動

 

座って、テレビをみていたら、ぜひ時々やってみて欲しい運動がこれです。

 

姿勢をよくする、座っておこなうバンザイ運動。

 

椅子の背もたれを支点にゆっくりとバンザイをします。

 

あまり強くおこなったり、勢いをつけると痛みが出ることがあります。

ゆっくりと気持ちよく行いましょう!!

 

また手書きですが(笑)、下の図を参考にしてください。

座って行うバンザイ

 


 

 

肩こりスッキリ!僧帽筋上部線維のトレーニング

 

それでは、僧帽筋上部線維のトレーニングをおこなっていきましょう。

 

今回は、二つご紹介します。

 

ほとんどの方は、一番最初にご案内する方法でいいでしょう。

 

やり方は簡単です。

肩をすくめて、戻すだけ。

 

余裕があったら、重りを持っておこなってもいいでしょう。

 

下の図を参考に、20回を目安におこなってください。

 

僧帽筋上部線維トレーニング1

 

 

次の方法は、最近よくテレビに出ている、竹井先生の本からの引用です。

 

強度が高くなりますので、積極的におこないたい方は取り入れていきましょう。

 

ですが、くれぐれも無理は禁物です。

じっくり、しっかりおこなうことが肝心です。

 

 

僧帽筋上部線維トレーニング2

                       引用元:竹井 仁 著:姿勢の教科書P175より引用

 

この運動を、取り入れることで、肩こり予防や、なで肩対策になりますよ!

 


 

 

猫背を解消!重たい腰も軽くなる。僧帽筋中部線維のトレーニング

 

次は、僧帽筋中部線維のトレーニングをご紹介していきます。

 

これも動きは簡単です。

 

下の図をみてください

 

僧帽筋中部線維トレーニング

 

この図のように、セラバンドを用いることがオススメです。

 

もしセラバンドがない方は、何も持たなくても大丈夫。

 

図のように、肩甲骨を寄せるように、胸を張っていきます。

 

肩甲骨の間に力が入っていたら正解です。

 

20回を目安におこないましょう!

 


 

 

 

猫背・腰痛・五十肩対策には、中部線維とセットで鍛えよう!僧帽筋下部線維トレーニング

 

 

この種目も、セラバンドを用いると、より良いです。

 

もしお持ちでなければ、お水を入れたペットボトルで代用しても結構です。

(とはいえ、負荷そのものを考えた時には、セラバンドがいいですね!)

 

下の図を参考に、斜め45度くらいの角度をつけたバンザイをおこなっていきます。

 

20回を目安におこないます。

 

もし痛みがあるようでしたら、動きを小さくしておこなっていきましょう!

 

僧帽筋下部線維トレーニング1

 

 

もう一つの方法もご案内しておきます。

 

介護予防を考えた時に、基本的には、先ほどご案内した種目でいいでしょう。

 

姿勢をよくするトレーニングの際に、用いていきます。(とくにいかり肩の方)

 

詳細は、筋力トレーニング特集が終わった後、姿勢をよくするコーナーを作ろうと思っています。

 

その時に触れていきますね!

 

まずは、やり方だけ、、、、

 

僧帽筋下部線維トレーニング2

                  引用元:竹井 仁 著:姿勢の教科書:P.172より引用・掲載

 

 


 

あとがき

 

今回は盛りだくさんでしたね!!

 

自分も気合が入りました^^

 

体幹(身体の中央の筋肉)は、色々な役割を同時に担います。

 

それだけに、簡単に物事をいうことが難しい面もあります。

 

わかりにくいところがあれば、お気軽にお問合せくださいね!

 

また、少しずつバージョンアップしていきますよ〜〜^^

 

それでは、いつもの合言葉!

 

早めの介護予防が一番の薬。今日から始めよう〜〜〜

 

 

でした

 

 

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