肩こりには筋トレが効果的。でもやり方を間違えると逆効果になることも・・・
From:江黒 亮介
自宅デスクにて
こんばんは!!
今日は肩こりについてお話ししようと思います。
肩こり解消には適度な筋トレが大切です。
ですがせっかくの筋トレも、
方法を間違えるとかえって逆効果になります。
そうならないための基礎知識を身につけていきましょう!!
【目次】
・僧帽筋上部線維と肩甲挙筋のトレーニングをしてみましょう〜〜
関連記事:猫背対策にオススメ!僧帽筋の筋トレで、高齢者でも背中まっすぐ!
肩こりをおこす筋肉
肩こりを起こす筋肉をあなたはご存知ですか??
主に3つの筋肉が関わります。
①僧帽筋上部線維
②棘上筋
③肩甲挙筋
今日はそれらの筋トレを中心にご案内していきますね^^
肩こりといえば、僧帽筋上部線維
肩こりの主役とも言える存在は僧帽筋上部線維です。
(僧帽筋の関連記事はこちら→猫背対策にオススメ!僧帽筋の筋トレで、高齢者でも背中まっすぐ!)
僧帽筋上部線維はこんな形をしています。
上図:河上敬介著:骨格筋の形と触擦法P.23より改定・引用
荒川裕志著:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典 P.54より改定・引用
上の図をみてわかる通り、肩こりの位置にある筋肉です。
しかもこの筋肉は、腕の重さを支えているだけでなく、
肩甲骨や首の動きにも関わります。
要は守備範囲の広い筋肉なのです。
そのため慢性疲労になりやすく、肩こりの原因になります。
そしてこの筋肉とセットで肩こりの原因になる筋肉があります。
それが次にご紹介する棘上筋です。
僧帽筋とセットで肩こりになる【棘上筋】
棘上筋はどんな筋肉なのでしょうか?
荒川裕志著:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典 P.46より引用
見てイメージができるかもしれません。
ウデが肩甲骨から離れないように支えている。
そんな形をしている筋肉です。
その形の通り、ずっと働きづめの筋肉です。
ウデを支えているだけではありません。
荷物を手で持っている時や、万歳をするときなどにも
活躍している筋肉ですね。
そのため、肩こりの原因として代表的な筋肉の一つです。
僧帽筋とセットで肩こりになっているケースも多いです^^
肩こりや首の痛みの原因にもなる【肩甲挙筋】
次は肩甲挙筋をご案内していきますね。
荒川裕志著:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典 P.59より引用
この筋肉は、首の骨についていて、肩甲骨を支えている筋肉です。
棘上筋はウデを支えていました。
肩甲挙筋は肩甲骨を含めたウデを支えています。
肩甲挙筋と同じように支えている筋肉として、
先ほどご案内した僧帽筋上部線維があります。
こうやって見てみると、肩こりの筋肉は、
ずっと何かを支えている、縁の下の力持ち。
そんな筋肉が、肩こりの原因になっていることがわかると思います。
それではトレーニングをしてみましょう!!
僧帽筋上部線維と肩甲挙筋のトレーニングをしてみましょう〜〜
簡単に筋トレの方法をご案内していきますね。
体力に自信がないかたは、重りなしで結構です。
①肩を下げた状態から
②肩をすくめます。
③それを降ろします。
④10〜20回くらい行いましょう。
⑤ポイントは無理に頑張らないことです。
⑥普段から疲れ気味の筋肉ですので、
循環を上げてあげるイメージでやってみましょう!!
⑦逆にしっかり鍛えようとすると、
痛みやもみ返しのような疲れが出ることがあります。
注意してくださいね!!
棘上筋のトレーニングをしてみましょう!!
棘上筋はとても小さな筋肉なので、
重りは使わずに行いましょう。
それで十分トレーニングになります。
循環をあげるつもりで実施していきます。
①小指を外に向けます。
②手を体から5センチくらい離す程度に動かします。
③それを戻します。
④重りは使わずに、循環をあげるつもりで行いましょう!
まとめ
いかがでしたでしょうか??
今日からすぐにできそうな簡単な種目でご案内しました。
根本的に軽くしていきたいあなたには、
適切な強度の筋トレをオススメします。
ですが症状が強いときもあると思います。
その際はマッサージも有効になります。
PS.
今日引用させていただいた書籍
●荒川裕志著:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典
筋肉のことを知りたい時には、オススメの書籍です。
結構上級者でも、こういった本があるととても便利だと思います。
一般の方でもわかりやすいと思います!
PPS.
今日引用させていただいた書籍2
●河上敬介著:骨格筋の形と触擦
これは専門家の方にオススメしたい本。
検体の写真が載っているので、より人体のイメージがつきやすいです。
これの前の班をを持っていますが、
よくこの本で勉強しました^^
触察を極めたい方にオススメです!
株式会社 保歩笑
http://hohoemi-1030.com/
住所:〒167-0051 東京都杉並区荻窪5-15-22
HOLD 荻窪ビル4階
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